越来越多的跑者跑完步后，期骗瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认致密简直花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东说念主，会认致密简直学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危机的。许多时间，单纯的师法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底念念要达到的斥逐，要正式什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性检察众人给咱们追思的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。
调度呼吸，使呼吸与动作同步
若是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉行为增多和快速呼吸这两种现象王人与交感神经脉冲加速联系，这两种现象使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激勉时（如呼吸速率增多）会引发一系列身段响应，导致身段进入弥留贯注现象。
在作念拉伸动作时，将正式力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的身段进行一样，并从这个拉伸动作中取得最好的进修斥逐。
调度神经系统
使其顺应刻下的身段现象
photo by burst
神经系统调度原则，是指通过调度神经系统加强身段柔韧性，使身段准备好理睬刻下的通顺。在进行通顺、检察课程或比赛之前的身段拉伸（又称热身熟习）与通顺或比赛完成之后的身段拉伸（又称减轻熟习）是两个不同的意见。
在通顺员进行比赛或检察之前，通过适当的热身通顺使肌肉和要津进入联想现象超过紧要。
在热身通顺中，是否需要作念身段拉伸动作，一直是一个有争议的问题。因循拉伸和反对拉伸的商榷和报说念王人有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时间作念，选拔什么允洽的口头去作念的问题，凭据检察任务的不同，谜底也不一样。
对于皇冠体育比赛或竞赛之前进行的热身通顺，应该选拔能促使血液加速流动到肌肉、增多身段和领路眷注度和警醒性的口头进行呼吸和拉伸动作，从而调度神经系统，使身段作念好准备全力插足到刻下的赛事中，恰当这种特征的热身通顺泛泛称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡爽直，握续时间短，通过握续地改变拉伸位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向身段作为结尾，使身段作为作念好准备插足行将进行的赛事通顺中去。
与此违反，在通顺之后，咱们需要作念的是收复和拓荒身段柔韧性。在赛事通顺中咱们高度弥留况且完成多样动作，斥逐之后身段倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索一样紧绷。
这时间，咱们需要有筹商的王人是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快收复。
为竣事这个指标咱们应该作念一些沉着转移式拉伸动作。沉着转移式拉伸条件咱们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节拍迟缓与动作同步，在不同位置之间进行为作改换，与比赛前热身动作的时间停止比拟，选拔更长的时间停止，从而调度神经系统，激勉副交感神经系统（PNS）运转，使其减轻神经，缩短身段弥留度和肌张力，使身段从通顺中系数收复。
正式遵命恰当逻辑关系的
身段治安
若是在拉伸身段时大约遵命身段组织的剖解结构治安轮番发力，取得的拉伸斥逐将是最好的。
按照身段剖解治安，泛泛咱们发现拉伸时应率先拉伸要津囊，然后拉伸遮蔽在要津囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个治安实践拉伸动作比拟，按照这个治安拉伸可取得更佳的身段柔韧性改善斥逐。
应优先拉伸因严重紧缩而欺压肌肉普遍功能要津对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑慑服的治安。
在不引起难堪感的前提下
加大拉伸动作幅度
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在一些皇冠体育通顺中，通顺员一直在‘莫得横祸，就莫得收货’理念的诱惑下，皇冠比分走地赔手机版远程进修，以增强身段柔韧性，不外咱们发现，在不引起身段难堪响应的前提下进修，反而能取得更好的斥逐。
皇冠体育场上柔韧性的激增和通顺发扬的惊东说念主爆发王人是以逍遥、减轻和细主义心态，通过检察获取的。
若是在拉伸时嗅觉可贵或变成身段难堪，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作联想分别理。
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拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东说念主体内一种特等的结缔组织，筋膜在获取更多身段可用柔韧性方面与肌肉一样紧要，甚而不错说更为紧要。
浅易地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，遮蔽所有身段名义。
东说念主体内还有一层更踏实、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不断向外蔓延，贯串每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜选拔一种特有的组织结构和贯串口头，将不同肌肉纤维无间，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互接踵续，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们照旧谄谀成了一个举座！
选拔多平面的拉伸口头
通顺员因为莫得端正地唐突拉伸身段而加重了照旧存在的身段肌肉回击衡现象，这种步地可谓雨后春笋。
若是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸检察时，遴选了最容易的口头，也等于两侧无离别发力，那么其斥逐将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。
皇冠客服飞机：@seo3687临了的斥逐等于两侧股四头肌的相对柔韧性王人因为这个动作而增多了，关联词两者之间的回击衡现象仍然存在。是以在拉伸的时间，尽量选拔多平面的拉伸口头。
对准所有要津发力
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要津囊由筋膜包裹要津形成，要津囊内和囊外均有韧带与骨骼无间。
约翰斯和赖特（1962）的商榷指出，健康东说念主群中发生的要津行为度欠佳，约有50%是由于要津囊纯真性差导致。因此，应优先保握要津囊的纯真性。
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缩紧的要津囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对身段通顺口角常不利的。像咱们在任业通顺员身上不时看到的那样，普遍的要津囊不错在一定限制内摆脱行为。
要津无法摆脱行为，则肌肉也不可摆脱行为，因为肌肉贯串骨骼，而骨骼通过要津贯串另一根骨骼。若是肌肉的摆脱行为受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，改换纯真性更强的要津（所谓高纯真性要津）以完成身段所需动作。
期骗牵引最大限度拉伸
Photo by antas singh
拉伸检察，浅易地说，等于使弥留起来的身段组织，无论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，如故韧带，再行伸长。
身段里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要津，被压缩或者挤压到沿途时，咱们很当然地，念念要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生闲逸。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要津里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开身段，嗅觉我方被扯高了一些，以伸开要津，之后再作念弯腰动作。
期骗易化牵伸术
皇冠体育科学和其他科学商榷不时提到践诺嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学商榷指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最显着的要津行为限制增大斥逐。
PNF是拉伸通顺中的一种特等手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我欺压，等肌肉因反射作用轻易后，再期骗伸展通顺让肌肉减轻。
因为践诺感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理调理师和私东说念主辅导期骗这种治安匡助客户改善柔韧性并擢升受损肌肉的力量。
凭据指标调整拉伸联想
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联想检察技俩时需要有筹商通顺中每个动作的强度、握续时间和频率这三个动作身分。
为竣事个东说念主拉伸进修指标，应凭据个东说念主主义需求调整上述三个身分。这个兴致适用于任何有用的进修，柔韧性熟习也不例外。比如若是某天嗅觉身段发紧，那么咱们可能会更多地眷注某些身分，如频率和握续时间，而不是动作强度。
以上等于10个拉伸原则，你不错凭据这些原则我方进行多作念弃取或联想，也可 以凭据： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸检察。
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